Een basis Pranayama (ademhalingsoefening) die je elke dag kunt doen
Dirgha Pranayama (Three Part Breath or Full Yogic Breath), is een hele veilig en makkelijke oefening met een diepgaand effect. Deze oefening kun je dagelijks doen. Deze Pranayama gebruikt de hele longcapaciteit en zorgt ervoor dat we meer zuurstof inademen dan we normaal gesproken doen. Het kalmeert het zenuwstelsel, het activeert het immuunsysteem en het verlicht spanning rondom de ribben en de ribbenkast.
Deze oefening wordt niet aangeraden als je recent een buikoperatie hebt gehad of een gebroken rib. De oefening kan uitdagend zijn als je verkouden bent, een verstopte neus hebt of als je irritatie hebt aan je keel of je sinussen.
Zo doe je het:
- Ga zitten in een comfortabele houding met een rechte ruggengraat (je wilt je longen en buik zo veel mogelijk ruimte geven). Als je op de vloer zit, is het misschien fijn om op een kussen, een gevouwen deken of een yoga blok te zitten omdat het zo makkelijker is je rug recht te houden. Je kunt je ogen open of dicht houden;
- Begin met ademen naar je buik toe. Stel je buik voor als een ballon die opgeblazen wordt op een inademing en uitgeblazen wordt op een uitademing. Haal zo een paar keer adem. Dan op de volgende inademing:
- Adem nog meer lucht in en laat je ribbenkast nog meer uitzetten. Stel je voor dat hij 3-dimensionaal wijder wordt (voorkant, zijdes en achterkant);
- Probeer nog een beetje in te ademen zodat alle lucht helemaal in de bovenste lobben van je longen komt. Alsof je je adem je sleutelbeenderen laat kussen.
- Op je uitademing laat je je adem los van je borst, ribben en buik.
- Span, aan het einde van je uitademing, zachtjes je buikspieren aan om de resterende lucht eruit te persen.
Herhaal. Voor de eerste keren is 1-2 minuten voldoende. Je kunt oefenen om dit tot 5 minuten te doen of zo langs als voor jou comfortabel voelt.
Houd rekening met:
- De adem vloeiend houden. De inademing is 1 lange vloeiende flow.
- Het uitzetten van je ribbenkast kan wat moeite kosten vooral als de spieren tussen de ribben strak zijn. Maar laat je adem nooit te agressief zijn.
- Als je deze oefening nog nooit gedaan hebt, kun je een beetje duizelig worden door de extra zuurstof in je systeem. Dit gaat vanzelf weg en is heel normaal. Het kan helpen om je ogen open te houden en naar de vloer te staren.
Opties:
- Als je merkt dat jij omgekeerd ademt (dit betekent: Je trekt je buik in bij de inademing in plaats van uitzetten, dan kan het helpen om je handen op je buik te leggen zodat je de beweging naar buiten toe kunt voelen.
- Als je er zeker van wilt zijn dat je echt je ribben uitzet, kun je je handen om je ribbenkast leggen en “je handen wegdrukken” met je ribbenkast op je inademing.
- Je kunt deze oefening ook liggend op de vloer doen. Op deze manier voel je beter dat je ribbenkast drukt in de vloer en je hoeft je niet te concentreren op het rechtop zitten
